Transtornos del sueño en personas mayores. ¿Qué podemos hacer?

Transtornos del sueño en personas mayores. ¿Qué podemos hacer?

TRASTORNOS DEL SUEÑO EN PERSONAS MAYORES.
¿QUÉ PODEMOS HACER?



   Los trastornos del sueño afectan a muchas personas, sin embargo es en el colectivo de personas mayores dónde adquieren mayor prevalencia; esto es así porque en esta población confluyen además otras causas añadidas que lo favorecen. En este post vamos a ver algunas de las causas más frecuentes, los distintos tipos de intervención que se pueden llevar a cabo y por último recomendaciones que cualquier persona puede realizar sin ningún tipo de contraindicación.




Causas que pueden favorecer, provocar o agravar los trastornos del sueño en personas mayores.



   Una de las primeras cosas que se ha de tener en cuenta, es que el patrón de sueño cambia con la edad sin necesidad que esto signifique que haya patología alguna. El desconocimiento de este hecho provoca con frecuencia expectativas de sueño irreales y como consecuencia la búsqueda de soluciones que no siempre son correctas, por ejemplo aumentar la actividad nocturna y dormir durante el día (siestas). Cuando esto se covierte en un hábito se alteran los ciclos circadianos que a su vez desencadenan problemas de salud de diversos tipos.

   Otro recurso habitual es la automedicación que lejos de solucionar el problema, lo agrava y cronifica ya que este tipo de medicación desarrolla rápidamente tolerancia. En breve espacio de tiempo la medicación se hace imprescindible para la persona a la vez que necesita aumentar la dosis para conseguir el mismo efecto con lo que se cierra el círculo vicioso.

   Por otro lado, la mayor probabilidad de llevar una vida sedentaria, la disminución de actividades y responsabilidades favorecen la alteración del ciclo vigilia-sueño. (no madrugar, dar cabezadas, hacer siestas etc.)

   Padecer enfermedades que producen dolor o tomar diuréticos empleados para regular la presión arterial pueden provocar despertares nocturnos y urgencia urinaria.

   También los cambios de tipo financiero o problemas familiares aumentan la probabilidad de sufrir trastornos emocionales como depresión y ansiedad. Todo esto a su vez incide directamente en la duración y calidad del sueño.




Distintas formas de intervenir



   En primer lugar se hace necesario un correcto diagnóstico, establecer las causas del trastorno es primordial antes de decidir un tratamiento. Con bastante frecuencia sucede que existen diversas causas que provocan el trastorno por lo que actuar sólo sobre una no solucionaría el problema. Tampoco actuar sobre el síntoma es suficiente, pues mientras haya un factor que origina el insomnio éste permanecerá.

   Dependiendo del origen del trastorno, la intervención se hará en una o varias dimensiones. Las principales formas de intervenir son el tratamiento psicológico y el farmacológico; aunque no en pocas ocasiones el insomnio es efecto secundario o síntoma de otras patologías como por ejemplo: problemas respiratorios, dolores, trastornos por ansiedad y/o depresión, trastornos cognitivos etc. En estos casos es necesario el tratamiento previo de las mismas.



   El tratamiento psicológico es el tratamiento de elección. Identificar las variables personales y ambientales que contribuyen a dificultar el proceso del sueño, instaurar nuevos comportamientos y establecer pautas saludables de higiene del sueño. A veces es necesario combinar con terapias para tratar la ansiedad, el estrés y la depresión.


   El tratamiento farmacológico debe contemplarse como un tratamiento de apoyo a otras terapias y nunca como la única solución ya que como se ha mencionado anteriormente, crea tolerancia, dependencia y cronifica el problema. Además el uso de fármacos para tratar los trastornos del sueño tiene efectos colaterales que al tratarse de personas mayores adquieren especial importancia:

  • Producen somnolencia diurna por lo que aumentan el riesgo de caídas y fracturas

  • Interfieren en el funcionamiento mnésico provocando problemas de memoria

  • Pueden producir sobreexcitación por mala oxigenación al actuar como depresores del sistema respiratorio motor ya disminuído durante el sueño





Algunas recomendaciones para conciliar el sueño



   Adoptar hábitos de vida saludables, controlar el estrés, establecer una correcta higiene del sueño y tener expectativas realistas acerca del tiempo que necesita dormir son aspectos clave. Así pues son conductas recomendables:




  • Hacer ejercicio

    Caminar con un ritmo superior al normal y con los brazos sueltos da los mejores resultados. El mejor momento es por la mañana temprano, evitando la tarde.


  • Controlar y reducir el estrés del día


  • Establecer un dieta saludable

    Evitar comidas copiosas, especialmente por la noche. Hacer 5 comidas al día. Aumente el consumo de frutas, verduras, hortalizas, lácteos descremados, pescados y carnes blancas. Evitar los fritos.


  • Abandonar el tabaco

    La nicotina actúa como un excitante.


  • Evitar el café, el té y el chocolate

    Estas sustancias son excitantes naturales que aumentan la actividad cerebral y elevan la presión arterial. La eliminación de la cafeína del torrente sanguíneo se produce de forma mas lenta en personas mayores.


  • Reducir o eliminar el consumo de alcohol especialmente por la noche

    El alcohol es un diurético natural que incrementará la urgencia urinaria.


  • Relajarse antes de acostarse

    Ejercicios de estiramiento muscular, un baño caliente, practicar respiración diafragmática etc.


  • Crear una rutina diaria

    Establecer un “ritual” ayuda al organismo a prepararse para el sueño. Ponerse el pijama, lavarse los dientes, apuntar las cosas importantes del día siguiente y no acostarse pensando en ellas, preparar la cama, un vaso de leche, agua o zumo etc. Repetir la misma conducta, en el mismo momento del día, con el mismo orden todos los días.


  • No cambiar los ciclos de sueño

    Mantener un mismo horario para levantarse y acostarse todos los días, no hacer siestas.


  • Revisar el dormitorio y eliminar o mejorar las variables ambientales perjudiciales

    Acondicionar la habitación antes de acostarse. Eliminar luces y sonidos de aparatos eléctricos o relojes. Procurar que la cama, almohada, mantas, etc. sean adecuadas y cómodas.


  • La cama

    Utilícela sólo para dormir y no duerma en otro lugar que no sea la cama. No permanezca en ella más horas de las que necesita para dormir. Acuéstese más tarde y levántese más pronto si es necesario pero evite estar en ella dando vueltas. Si una noche le cuesta más dormir o ha dormido poco, no alargue la hora de levantarse, levántese a la hora establecida.


  • No forzar el sueño

    Intentar dormir sin sueño es contraproducente, activa el sistema nervioso y aumenta la tensión muscular. Es preferible aspirar solo a mantenerse relajado, tranquilo y a descansar. Puede ayudarse con la práctica de la respiración diafragmática, el sueño llegará poco a poco. Si no se duerme en un espacio breve de tiempo, levántese de la cama.


  • Somníferos

    No se automedique ni aumente la dosis prescrita. Tampoco abandone por su cuenta la medicación.




   Por último recuerde que el sueño es un proceso que requiere que el cuerpo entre en un estado de equilibrio determinado. Nuestros hábitos de vida y nuestra actitud frente a la conducta de dormir influyen de forma importante favoreciendo o previniendo, según sea el caso, los trastornos del sueño especialmente en personas mayores.







Mª José Aguilera Muro.
Psicóloga, especializada en adultos mayores.

Fundadora de nosoloarrugas

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